拥抱不确定性，提高自我控制感

—— 惠州八中“停课不停学”学生心理调适攻略

最近这段时间，疫情严峻，同学和老师都在面临着不确定性：今天新增确诊病例多少人，有没有哪个地方被封控了，自己所在的小区有没有密接，网课什么时候才结束……生活中充满变化，这也意味着生活中存在各种“不确定性”，面对着国庆节前后突如其来的新冠疫情，网课的序幕重新拉开，让我们不禁发出感概：不变的仍然是这一场疫情，变化的是我们第一次距离它如此之近。没有谁能精准预测这场疫情何时结束，但能精准确定的是我们正在面对着与它有关的种种不确定。

如果你最近感受到失控、焦虑、恐惧等负面情绪，那都是很正常的，不确定性是一种常态，面对着种种不确定性，我们该如何调整自己的心态呢？我们一起来看看吧。

一、真诚接纳“不确定性”

不确定感来源于面对着周遭信息的杂乱、缺失让我们无法预知未来，进而感到对自己及其周边事物失去了控制感。新冠疫情的突然来临让我们有点手足无措，特别是网课开始之后，同学们不禁产生疑问：惠州疫情什么时候才清零？我们什么时候才能正常复学？不确定性确实给我们的学习生活带来了很多的不便利，也影响了我们的情绪，但是凡事有两面性，不确定性也会给我们带来希望。它让我们知道面临不确定性会产生怎样的情绪变化，我们可以采取哪些措施做好应对，我们该以怎样的心态才能安然过度好这个阶段。

二、学会与“不确定性”共处

（1）用“外化”的方式表达不确定感

在心理学上，用“外化”的方式可以让我们区分清楚不确定的事件和该事件可能产生的情绪反应，能够让我们知道自己的情绪反应是来源于这些不确定的事件，而不是无中生有。此外，这种方式也可以帮助我们及时厘清外部事件与内部感受的关系，获得一些对于自身状态的掌控感。

做法：我们可以试着将不确定感画出来、写出来。通过画画的方式，将自己感受到的那份不确定感用笔描绘出来，可以是你想到的任何东西，并且将相应的看法写在旁边。

（2） 运用一些放松方法对自我身心进行安抚

 在心理学上，人的心理也需要得到滋养，因此我们在面临不确定感时，可以采用身体放松的方法让失控的心灵暂时得到缓解，现在给同学们介绍两种比较简单操作的方法，请同学们一起来感受一下这两种方法吧。

①呼吸放松法

具体操作方法请观看视频《呼吸放松训练》，同学们可以跟随视频一起练习。

②蝴蝶拍技术

具体操作方法请观看视频《蝴蝶拍技术》，同学们可以跟随视频一起练习。

三、在不确定性中寻找“确定感”

（1）及时觉察自己的想法与负面情绪，体验掌控感

有时候我们不是不能接受不确定事件的发生，而是不能接受不确定事件带来的负面情绪与想法，所以当自己的内心比较混乱时，难免会卷入到“糟糕至极”的想法以及难以承受的负面情绪当中。

因此，当自己感觉到非常混乱时，可以尝试及时觉察自己当下因何事产生了该想法、情绪反应以及身体会出现的生理反应，例如得知网课即将开始，感觉到非常烦躁，控制不住地想要大喊大叫。在这里，根据埃利斯的情绪ABC理论，网课只是一个诱发性事件（A），烦躁和想要大喊大叫是产生的情绪和行为的结果（C），对网课这个事情的看法和解释（B）才是真正诱发C的原因，因为有些同学会将网课解释为疫情非常严重，不知道自己会不会被传染，添加了很多灾难性的解读，才会产生C的结果。

由上可以得知，当我们能够将不确定性事件、情绪变化以及身体变化区分清楚时，我们就能够让自己在混乱当中走出来，这也体现了我们的掌控感。

（2）做一些能所能及的小事，体验生活的小确幸

面对疫情的突然而至，我们不能立刻改变当下不确定的大环境，但是我们可以做一些能所能及的小事，并且这些事情可以预知到自己想要的结果，以此来创造内心的掌控感和确定感，比如：坚持固定的作息规律，坚持每天运动打卡，坚持每天阅读固定页数的书，坚持每天写居家日记等，享受完成每件小事之后的成就感和秩序感。

（3）开启沉浸式学习，获得内在满足感

因为疫情原因，同学们要暂时在家上网课，这让我们产生一个认知：虽然疫情何日结束是不确定的，但是“停课不停学”的网课学习是确定的。也即不管发生了什么，我们还是要正常地学习、工作与生活，正常开展的线上课程无疑给我们多了一份秩序感。因此对于同学们来说，我们要珍惜这份秩序感，在固定的课程表中跟随熟悉的科任老师学习更多的知识，每掌握一个知识点，就在给自己增加多一份内心的满足感和控制感。

四、结语

有的人说，确定性让我们体验到安全感和秩序感，

不确定性让我们生活阅历丰富，得以看到五彩缤纷的真实世界。

因此面对不确定性，请让我们都以平静的心态对待，在危机中发现契机，让自己的人生变得多姿多彩。

（心理咨询中心黄华炎供稿，图片来源于网络）