高考“前规则”丨提升“心”能量，自信赴考去

亲爱的2021届高三学子们

倒数6天

祝贺你坚持走到了这里！

如果用一个词形容你此刻备考的心理感受

那会是什么呢？

相信上述的理想状态是很多同学所期待的，但在实际中，考前出现心理波动是正常的心理感受。高考对每个人来说，是一件具有挑战性的重要成长性事件，只要学会提升我们的“心”能量，我们就可以自信从容赴考！

自信锦囊

锦囊1：接纳焦虑，与焦虑和谐相处

焦虑情绪并不完全是坏事，适度的焦虑可以让我们大脑神经系统保持清醒和注意力的集中。因此，当出现紧张焦虑的心理感受时，不必想着消灭它，让我们学会去接纳焦虑，并通过“正念思维”与它好好相处。

当同学们出现这些糟糕的想法时，我们可以尝试与这些想法进行对话，“我很在意高考的结果，那我现在可以做什么让结果更好”，把注意力从“对最终结果的担忧”转移到“此时此地的行为”中来，关注真实的、正在发生的、近的事情，尽力而为，为所当为，保持“正念思维”。

写下焦虑，一篇发表在Science 上关于应对考试焦虑的研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉焦虑”等等，试着把你所有的念头都表达出来。

锦囊2：学习休息两不误

高考前如何合理科学地平衡学习和休息至关重要。保证充足睡眠，蓄精养锐迎接高考是非常必要的。
   学生长期处于紧张的学习中，大脑中枢已经建立起紧张思维运作模式，适应了紧张的学习状态，若突然停下不学习，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适。究竟怎样安排作息时间才是科学合理的呢？
   每天保证充足的睡眠时间。不同的人对睡眠时间要求不同，只要自己感觉充足就是好睡眠。对照中高考时间表，合理安排作息时间，保证白天充沛的精力、清醒的头脑。
劳逸结合，学习仍是主旋律。学生千万要提醒自己，考前的这段时间，仍需把学习进行到底，休息的目的是为了放松和补充能量。在复习过程中，注意安排不同科目交叉学习，避免长时间集中在一个科目上，使大脑产生疲劳。

   学习的间隙适当休息，每过一两个小时调剂调剂身心，或舒展筋骨或观赏窗外风景或听听音乐或闭目养神，体育锻炼是穿插在学习之间的休息方式，做到适度适量。 
失眠不可怕，顺其自然对待它。“失眠不是问题，对失眠的担心才是问题”，考前考中出现失眠也是正常现象，困扰我们的不是失眠本身，而是“不想让自己失眠”的心理。需要放下因失眠而焦虑的心态，顺其自然，闭目养神，同样能够起到休息的目的，能补充人体消耗的精力，第二天照样精力充沛。

锦囊3：精准用力，积累成功体验

最后6天的复习时间，同学们可以模拟高考时间和科目进行练习，对应高考的时间节奏，如上午9:00-11:30进行语文自测，下午15:00-17:00进行数学自测等，使自己的精力处于最佳状态。

尽量将复习计划精确到每半个小时或一个小时的安排，并且要符合自己的实际效率，每完成一个计划就相应地打一个大“√”，以此增强学习的获得感和控制感，忙而不乱。

针对那些“明明懂了却还是做错了”或者“做的时候想不到，一考完试下来对答案就马上有解题思路”的题目，更进一步熟悉其知识点和解题思路，并且在同类型的练习中积累成功经验，既有效地查漏补缺，又增强了考试的信心。

提升“心”能量秘籍

秘籍1：肌肉放松法

情绪会造成神经紧张，如果能够放松肌肉，情绪压力也会得到一定程度宣泄。老师可以给学生找一些舒缓的音乐播放出来，或发给学生，让他们闭上眼睛只关注呼吸聆听，有意识地放松肌肉，接着放松脸颊、颈部、肩部、腿……收紧和放松身体每个部分。只注意紧绷的地方并放松。十分钟左右的时间，学生们醒来以后像是经历了深度睡眠一样，感到轻松。

秘籍2：寻找空间法

学生需要学会给自己的心灵寻找空间释压，可以找个地方倾诉心情：心理话别憋着，把它们说出来，告诉自己的父母、朋友或老师，从他们那里得到帮助。
    

 也可以找个地方发泄心情：有的时候不妨给自己的心里松松阀，找个合适的地方，让自己纵情地喊，尽兴地笑，痛快地哭，让心中的“积淀”痛快淋漓地释放。
   休息时还可以做做心情放松操：深呼吸，把手放在腹部，深深吸气，悠悠地吐出来，直至冷静下来；
   水疗用温热的毛巾敷脸，或洗一个热水澡，让自己全身心放松；
   把中指尖放在眉毛中间的额头上，大拇指按着太阳穴，深吸气，轻轻按揉几分钟。

秘籍3：运动法

运动可以使大脑内带来愉悦体验的神经递质增多，使与记忆相关的海马体积增加，使与注意力相关的前额叶皮质增大，适量运动还可以改善睡眠，提高睡眠效率。

我们可以根据自己的喜好选择中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳、打太极拳、跳健身操等，时间可以控制在每周3-4次，每次30分钟左右。

秘籍4：哈哈大笑法

心理学家做过实验，让一个人高兴地笑上3分钟，再进行抽血化验，结果他的免疫指标提高了2倍，相当于一个人跑步45分钟的效果。因为笑产生的物质内啡肽、多巴胺，不仅能给我们带来愉悦，还能增强免疫力。

同学之间讲讲笑话，早晚高兴地笑上几分钟，让高三最后几天的生活充满欢声笑声，在这样轻松和谐的教室里学习，你的学习状态和学习效率会更好。

最重要的一点是，“粗暴地摆脱情绪只会增强负面情绪，唯有欢迎和接纳才可以改变”，以及“焦虑和压力是人生常态，以平常心面对，它们反而是成功的助力”。

其实，考试的日子并没有什么特别，只是它离我们的目标更近了一些。不要因为害怕而放慢前行的速度，如果要问怎么才能以胜利者的姿态越过终点，答案很简单——继续跑！

撰文：黄媛

资料收集：黄媛、皮江山、黄华炎